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COMé BIEN, CORRé MEJOR

Karen Cámera

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Fragmento

PRÓLOGO
Como para correr, corro para comer

por DANIEL ARCUCCI,
corredor y periodista

Muchas veces me han preguntado por qué corro. Es una pregunta recurrente cuando uno se dedica a esto con pasión y cuando ven que uno hace un esfuerzo por algo que le da felicidad. La primera respuesta es esa, la más genérica: corro porque correr me hace feliz.

También corro porque correr me permite conocer gente. Corro porque correr me permite ordenar mis ideas. Las mejores notas se me han ocurrido corriendo y cuando en algún momento me sentí bloqueado o trabado para escribir algo, salí a correr. Corro cuando estoy cansado, para descansar. Porque me hace sentir joven. Porque me gano a mí mismo cada día (y, sí, es una competencia). Porque me permite conocer lugares nuevos y reconocer los que ya había transitado, pero desde una perspectiva diferente. Porque puedo hacer lo que en ningún otro deporte: competir con los mejores en el mismo lugar.

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Corro cuando estoy mal para estar bien y corro cuando estoy bien, para estar mejor. Corro porque, cuando uno corre, el que está al lado acompaña; el que está adelante, espera; cuando uno llega, felicita y el que llega después es felicitado por uno, que llegó antes.

Son demasiadas las virtudes que tiene el correr. Como los alimentos, el correr siempre tiene algo para ofrecer. No son proteínas, no son hidratos de carbono: correr alimenta básicamente el alma.

Lo que nunca se me había ocurrido responder a la pregunta sobre por qué corro es “corro para comer”, en el sentido de compensar la culpa, de darse un gusto en la comida después de correr. Lo que sí aprendí es a comer para correr después. ¿Es un sacrificio cuidarse antes de una carrera? No, porque después viene la recompensa, como cuando uno corre un maratón y en el kilómetro 32 tiene que atravesar el muro, o en el 35 dice “¿qué estoy haciendo acá?”. Lo bien que uno se siente después es la razón para estar ahí. Cuando uno se cuida mucho, tal vez en algún momento se pregunta lo mismo: ¿cuál es la satisfacción? Y la respuesta es la misma: lo bien que uno se siente después.

Con —y gracias a— Karen Cámera aprendí definitivamente cuándo cargar hidratos de carbono, cuándo usar las proteínas, en qué momento comer una cosa y en qué momento, la otra. Lecciones básicas que uno podría haber obtenido en otro lugar, pero cuando las aprendés con un objetivo y ese objetivo después se cumple, entonces el sabor —y no estoy usando el término sabor así como así— es diferente.

Comer para correr o correr para comer.

A lo largo de estos años, cada vez más involucrado con esto del running, he conocido historias de gente que bajó increíblemente de peso y esa decisión terapéutica se convirtió en una cuestión competitiva, siempre disfrutable. Mi mantra “corro cuando estoy mal para estar bien y corro cuando estoy bien, para estar mejor” se aplica también para la alimentación. Cuando uno se levanta cada mañana y se siente óptimo para correr por lo bien que se alimentó el día anterior, empieza a naturalizar esa conducta. Te vas dando cuenta de lo que pasa en tu cuerpo con un alimento u otro: con cuál sentís dificultades, cuál te puede pesar, cuál te ayuda en el momento justo.

Todavía hoy recuerdo la “pasta party” antes de mi primer maratón, en Berlín 2013: de tanto que comí, me salían por las orejas los fideos y todos me decían: “mañana vas a estar bien, mañana vas a estar bien”. Eran las siete de la tarde y estábamos ingiriendo los últimos hidratos de carbono necesarios para después afrontar el gran esfuerzo.

Karen, después de cada medio maratón o maratón, no te pregunta en cuánto tiempo lo hiciste, sino cuántos geles ingeriste. Porque esa es la otra historia: el comer durante la carrera. Suena elemental, puede ser elemental, pero uno es elemental en esto.

Lo que es —más que elemental— esencial es que uno disfruta de verdad corriendo, como puede disfrutar comiendo.

A través de la alimentación, Karen me ayudó a conocer mejor mi cuerpo y creo que es eso lo que hace en este libro: mostrarnos qué es lo bueno de todo aquello que se puede comer.

Entrada en calor

Al principio, fue gente que empezó a correr para bajar de peso. Después, otros sumaron unos kilómetros como un complemento del gimnasio. Ahora, más y más gente corre por correr, porque le gusta y hace bien. Cada fin de semana, miles de personas salen al trote por las calles de la ciudad.

Es un fenómeno urbano que no ha llegado a su techo. La explosión se dio entre 2010 y 2015: las inscripciones a carreras marcan récords cada año, mientras se multiplica la oferta de running teams, blogs y webs, columnas especializadas en programas de radio y televisión, ropa, accesorios y hasta paquetes turísticos para participar de maratones como el de Berlín o el de Nueva York.

En Buenos Aires, en los últimos cuatro años se duplicó el número de corredores. Sólo en 2015 se realizaron 90 carreras, con unos 300.000 inscriptos. Las más numerosas son las de 5 y 10 kilómetros, pero cada vez más personas hacen los 42 del maratón o los 21 del medio maratón, y crece el número en los ultramaratones. Lo que era una salidita al parque se transformó también en una forma de viajar y el boom se trasladó a la montaña, con las competencias de trail. El Cruce, una de las principales carreras por etapas de Sudamérica —que une la Argentina con Chile, atravesando la cordillera de los Andes—, agota sus cupos y convoca a gente de todo el mundo.

En 2011, corrieron el maratón de Buenos Aires 7225 personas y en 2015, esa cifra trepó a 11.225. Ese mismo año, el medio maratón de Buenos Aires tuvo una inscripción récord de 22.586 personas; nueve años antes sólo lo habían corrido 3000. La vedete de los maratones es el de Nueva York, con 40.000 corredores.

El running puede ser también un negocio. En la Argentina moviliza unos 300 millones de pesos sólo en inscripciones y 1500 en merchandising, patrocinamiento, entrenamientos y turismo. Según los números que maneja el sector, cuatro de cada diez personas corren, la mayor proporción supera los 30 años y en muchos casos, es la primera vez que practican un deporte.

Los hombres se sumaron en masa: 5 de cada 10 salen a correr. Entre las mujeres, son 3 de cada 10. Todos se entrenan por lo menos tres veces por semana. A veces, seis. Y no menos de 8 kilómetros cada vez que se ponen las zapatillas. El 58% pertenece a running teams, un grupo con el que se entrenan, hacen sociales y se sienten contenidos, a pesar de que es básicamente un deporte solitario.

Correr, como cualquier actividad física, produce endorfinas, que funcionan como neurotransmisores del placer. Hay estudios que muestran que las endorfinas producidas durante la carrera se unen a zonas del cerebro asociadas con las emociones. Si le preguntás a alguien por qué corre, la respuesta es sencilla: para sentirse mejor. Correr permite estar en forma, reduce el estrés, mejora la salud y sirve para combatir la depresión y la ansiedad.

Hasta aquí, parece que hemos encontrado el paraíso. Pero el boom no trajo sólo cosas buenas. Muchísimas personas que se lanzan a correr lo hacen sin estar preparadas, no cumplen con las rutinas mínimas de control médico o —y aquí entramos en mi tema— comen mal. Muy mal. Y además, se sobreexigen, no descansan bien y convierten una actividad a la que se sumaron por placer en un nuevo factor de estrés.

A medida que se van metiendo de lleno en la actividad, los corredores empiezan a planificar sus entrenamientos según las distintas etapas del año para disfrutar de las carreras y llegar enteros. Luego, quieren superar sus propias marcas. Se preocupan por la ropa que usan, los accesorios con los que miden el kilometraje y el ritmo. Sus regalos de Navidad y cumpleaños cambian: piden zapatillas, relojes muy tecno, cinturones para llevar botellitas y remeras de todos los colores. Si bien no son deportistas profesionales, no dejan ningún aspecto librado al azar. Y sin embargo, en muchos casos desconocen cómo comer para tener la energía y la buena salud que necesitan.

Hoy, el objetivo ya no es correr para comer, sino comer para correr.

A pesar de que la buena alimentación parece estar de moda, veo muchas confusiones acerca de qué es comer bien, también entre los corredores. Hay mucha oferta esnob: la dieta paleo, el veganismo, comer sin gluten y otras tendencias que seguro llegarán. Pero hay poca información. Y una industria alimentaria que confunde con su marketing y procesa los alimentos hasta dejarlos con casi nada de lo que hace bien y casi todo de lo que hace mal.

El objetivo de este libro es enseñarte de manera práctica qué, cuánto y cuándo comer en forma saludable y adecuada a las etapas de entrenamiento y competencia, para que nunca te falte el combustible, facilitar tu recuperación y prevenir lesiones. No quiero que te sientas a dieta, sino que incorpores hábitos saludables, dejando de lado muchos mitos sin base científica. La alimentación también se entrena. Cuidarse no implica perder el placer por comer. Es más: cuando empezás a alimentarte mejor y notás los efectos en tu rendimiento deportivo, no querés volver atrás.

¿Qué te propongo?

Dejar de contar calorías y pensar en la calidad y distribución de la comida. Basarte en la ciencia y no en los mitos para elegir tu alimentación. Utilizar el conocimiento científico para la práctica diaria. Planificar lo que vas a comer durante el día y especialmente antes, durante y después de los entrenamientos y las carreras. No prenderte a ningún fundamentalismo alimentario. Sumar variedad a tu forma de comer.

Primero te cuento qué función tienen los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes: para qué los comemos, qué hace nuestro cuerpo con ellos y qué es lo que tiene que saber un deportista al respecto. Después, verás las diferentes formas de armar tu plan ideal de alimentación, según tu etapa de entrenamiento y tus objetivos de composición corporal (si querés despedirte de algunas grasas o aumentar la masa muscular), y aprenderás a planificar la comida y la hidratación pre-, intra- y posejercicio. También le dedico un capítulo a los suplementos, a los que para mi gusto se les presta demasiada atención e importancia.

A medida que vayas leyendo, sobre todo en la primera parte del libro, te pueden surgir preguntas que se responden en capítulos posteriores. Igual que sucede en el consultorio, cuando recién empieza la conversación y salen todas las dudas: “¿Corro abrigado para adelgazar?”, “¿Me das un suplemento?”, “¿Y si dejo de comer harinas?”, “¿En qué minuto empiezo a quemar grasas cuando corro?”. Para calmar la ansiedad, recurrí a Helenita, mi perra galga rescatada de la calle: ella aparece cada tanto haciendo preguntas. Las respondo brevemente en el momento y también te dirijo a la página donde se amplía el tema. Sobre el final, Helenita aparece poco, porque, si hice las cosas bien, casi no te quedarán dudas sin despejar.

Este libro no reemplaza la consulta con un profesional especializado. Porque el futuro de la nutrición deportiva es justamente la personalización. Pero aquí no podría contemplar cada una de las necesidades y objetivos de los lectores y diseñarles planes a medida. Te ofrezco pautas generales de alimentación, adecuadas para la vida en general y estrategias enfocadas en lo que más te gusta hacer: correr.

Entrenamiento sin zapatillas

Somos lo que hacemos día a día.

De modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito.

ARISTÓTELES

Hoy corriste 15 kilómetros al ritmo que te propusiste. O diste lo mejor de vos en las pasadas. O subiste una cuesta todas las veces que dice tu plan de entrenamiento. Aunque te costó, elongaste a conciencia. Estás satisfecho.

En el trabajo, en la puerta de la escuela de los chicos, entre amigos, hablás con otros que, como vos, forman parte de la creciente legión de los atletas recreacionales. Entre corredores, intercambian información sobre programas de entrenamiento y carreras en las que van a participar. También sobre buenos lugares para comprar ropa y calzado. Se preguntan: ¿cuántos kilómetros hiciste?, ¿en qué tiempo?, ¿cuáles son tus metas? Agreguemos tres temas a esta conversación: ¿qué comiste?, ¿dormiste bien?, ¿cuánto líquido tomás? Porque eso también es entrenarse, aunque no implique trabajo muscular, sudor y zapatillas. Se llama entrenamiento invisible.

Un atleta no deja de serlo fuera de la pista, sino que también es atleta cuando se alimenta, cuando duerme y cuando se compra una botellita de plástico para tener agua siempre a mano en la oficina. Los hábitos de alimentación, descanso e hidratación afectan directamente el rendimiento, además de la composición corporal —esto es, cuánto músculo y cuánta grasa, entre otros tejidos, tenés en tu cuerpo— y la salud. El entrenamiento invisible puede ser, incluso, la variable de la que dependa alcanzar o no el objetivo deportivo que te propusiste.

El entrenamiento invisible es la alimentación + la hidratación + el descanso.

Muchos corredores ponen el foco únicamente en las competencias y los entrenamientos. No prestan atención a lo que comen o a cuánto duermen. Por lo menos, no con el mismo rigor.

Los que ya pasaron por la frustración y el sobreentrenamiento lo saben: si no se tiene en cuenta el entrenamiento invisible, exigirse al máximo no siempre da frutos. Es más, cuanto más exigente es el plan, más importante se tornan la recuperación y el descanso, para lograr las adaptaciones que el cuerpo necesita procesar frente a los estímulos de entrenamiento.

Y también tengo un argumento para los espíritus competitivos: si no te ocupás del entrenamiento invisible, le estás dando ventajas a tu rival. Es lo que marca la diferencia.

Un ejemplo: Lionel Messi es el mejor jugador del mundo. No lo discute nadie. Y sin embargo, se supo que podía ser aún mejor desde que logró más potencia, lesionarse menos y evitar el reflujo que lo molestaba durante los partidos gracias a cambios alimentarios que le recomendó un médico italiano estrella entre los futbolistas. Sin analizar si son buenos o no sus planes alimentarios: cada vez es más frecuente que deportistas de élite cuenten que mejoraron su performance cuando empezaron a ocuparse a conciencia de su alimentación.

Hay un contraejemplo, claro: Usain Bolt, récord mundial en los cien metros llanos, la estrella olímpica de los últimos tiempos junto con el nadador Michael Phelps, dijo que durante los Juegos de Beijing 2008 comió en McDonald’s todos los días. Y le fue genial. Su imagen disfrutando de un poco de fast food es amable, nos dice que no todo es sacrificio, sobre todo para los que no aspiran al alto rendimiento, sino simplemente a vivir mejor. Pero me pregunto si durante todo el tiempo que Bolt se preparó para llegar a China y batir récords también se alimentó a hamburguesas con papas fritas.

Comer lo que el cuerpo necesita, descansar e hidratarse son hábitos que se suman a los del trabajo físico puro y duro. Me gusta esta definición de Aristóteles —ya citado al comienzo de este capítulo—, porque habla de virtudes que tienen todos los buenos corredores: “Los hábitos son una intersección de conocimiento, capacidad y voluntad”.

Comer

La alimentación es la forma que tenemos de aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener la salud y prevenir enfermedades. Como verás a partir del próximo capítulo, algunos de estos nutrientes sirven como combustible; otros, funcionan como lubricantes, líquido de frenos, aceite, agua. En conjunto, todos son necesarios para tener el motor a punto. Además de estar sano, te entrenás mejor, prevenís lesiones, te sentís con energía y podés descansar bien. Ya vamos a hilar fino, por ahora quedate con esta clasificación de los nutrientes:

Macronutrientes: se necesitan en grandes cantidades y aportan calorías. Son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Micronutrientes: se necesitan en pequeñas cantidades y no aportan calorías. Son las vitaminas y los minerales.

Una alimentación adecuada es la que aporta de manera equilibrada la energía y los nutrientes necesarios para una buena preparación, el rendimiento durante la competencia y la recuperación. Dicho de otro modo:

Buenas estrategias nutricionales ayudan a entrenarse más fuerte, recuperarse más rápido y adaptarse a cada nueva exigencia más efectivamente, con menor riesgo de lesiones y enfermedades.

Unos referentes que aparecerán varias veces en este libro, porque son de los mejores, son la Academia de Nutrición y Dietética, Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Ellos afirman sin dudar que el rendimiento y la recuperación de los deportistas mejora con estrategias de alimentación bien elegidas.

Este libro habla de esas estrategias, de forma general. Para un plan de alimentación estrictamente personalizado, está la consulta con un nutricionista. Lo que pretendo aquí es ayudarte a adoptar buenos hábitos, a ampliar tu mirada, si lo único que asociás con comida de corredores son las bananas y los fideos, y a entender cómo diseñar tu plan alimentario con dos objetivos: llevar una alimentación saludable y —además— adecuada para el rendimiento. Dos cosas que se parecen, pero no son lo mismo.

Alimentación saludable

Alimentación para el rendimiento

• Adaptar la alimentación a tus gustos, hábitos, horarios.

• Hacer al menos cuatro comidas equilibradas.

• Evitar el hambre.

• Aportar una gran variedad dentro de cada grupo de alimentos.

• Comer frutas y verduras para obtener vitaminas, minerales y fibras.

• Elegir alimentos poco procesados.

• Elegir formas de cocción apropiadas.

• Controlar el consumo de alcohol.

• Buscar un equilibrio entre nutrientes.

• Asegurar un bajo aporte de sodio, azúcares y grasas perjudiciales.

• Prevenir enfermedades.

• Detener el avance de patologías preexistentes.

• Optimizar el rendimiento.

• Aportar la energía suficiente contemplando el entrenamiento.

• Buscar una composición corporal óptima.

• Favorecer la recuperación después de los entrenamientos.

• Mantener una alimentación estratégica de acuerdo con el entrenamiento o la competencia.

• Asegurar un estado de hidratación adecuado.

• Evitar lesiones y enfermedades.

• Mejorar la recuperación de lesiones y enfermedades.

• Fortalecer el sistema inmune.

• Considerar el uso de suplementos como para obtener beneficios, evitar riesgo para la salud y doping.

Se trata de aprender cuáles son los buenos hábitos e incorporarlos, algo que puede mejorar muchísimo tu rendimiento. Ni hablar de tu salud y tu bienestar general.

Otra cosa es hacerse un traje a medida. Los atletas necesitan un plan de alimentación personalizado que tenga en cuenta seis puntos:

el evento en cuestión (un maratón, ultramaratón, El Cruce, etcétera); los objetivos personales (como, por ejemplo, disminuir 2 kilos de masa adiposa, o correr 10 kilómetros en menos de 40 minutos); los desafíos prácticos (aprender a comer en los fondos o a no saltear la merienda, por caso); las preferencias (“no como carne”); las intolerancias (“me cae mal tomar agua cuando me entreno” o “el gel me da ganas de vomitar”, entre muchas otras); las respuestas individuales (“la naranja me da mucha energía”).

Como aquí es imposible personalizar el plan para cada lector, digamos que las buenas estrategias de alimentación combinan cinco variables que aplican para todos los casos.

Cantidad: la comida es energía y la cantidad que consumís tiene que ver con el gasto energético que tenés. Por ejemplo: no es lo mismo lo que comés, en cuanto a cantidad de energía que te aportará, cuando estás en la etapa de carga de un maratón, que cuando te lesionás. Pero la cantidad también tiene que ver con los objetivos de composición corporal: subir la masa muscular y/o bajar la masa adiposa o mantenerte como estás. Además, cuánto comés también varía según, por ejemplo, enfermedades, días off por mal tiempo, una actividad laboral desgastante y mil variables más que tienen que ver con tu vida. Calidad: la comida que elijas tiene que ser de alta densidad nutricional, es decir, que contenga muchos nutrientes, que son indispensables para el funcionamiento del organismo. Hay cosas que lucen saludables, pero no son muy nutritivas; suele suceder con los alimentos envasados. Por ejemplo: hay cereales que de tan refinados no les queda nada o postres que promocionan su aporte ínfimo de calorías, pero que tienen menos nutrientes que una fruta y vienen en porciones mínimas. En este punto, es muy importante la forma de cocción; alimentos muy nutritivos pueden arruinarse por una mala elección a la hora de cocinarlos. El ejemplo típico es el pescado frito. Proporción: es importante balancear cada uno de los nutrientes, en cada comida y a lo largo del día. Por ejemplo, no excederse en las proteínas en desmedro de los hidratos de carbono. Consumir una tonelada de carne sin acompañarla con al menos medio tomate no es una gran elección; tampoco hacerse unos tallarines blancos, solos, porque “hay que comer hidratos”. Timing: distribuir las comidas del día de acuerdo con tus actividades, sin olvidar el pre- y el posentrenamiento. Esto ayuda a llegar al trabajo físico con el combustible apropiado y favorece la recuperación, además de mantener una buena composición corporal. Adecuación: adaptar las comidas a tus gustos, hábitos, lugares donde comés, intolerancias, nivel de entrenamiento y todas tus circunstancias.

Especialmente los dos últimos puntos hablan de acomodar tus comidas a tu vida real, no a lo que dice un plan ideal o de laboratorio. Es el único modo de que funcione.

Un buen deportista come como se entrena: con regularidad y disciplina. No come sólo cuando tiene hambre. Esto es importante y te lo digo en los duros términos en que lo plantea un consenso de nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional: “El apetito no es un indicador confiable ni del balance ...