Loading...

A CUATRO MANOS

Natalia Kiako

0


Fragmento

p4

CREMA de CAJÚ y COLIFLOR

SALSA de TOMATE al HORNO

QUESO UNTABLE de CAJÚ

VEGETALES protagonistas

ALBÓNDIGAS de TOMATES SECOS y ALBAHACA

RATATOUILLE

CREPES de GARBANZOS

SOPA CREMA de ESPINACA

TARTA con BASE CROCANTE de PAPA

RADIOGRAFÍA de una TARTA

GRATÍN de POROTOS

DAAL

BASTONES de CALABAZA

ACELGAS y POROTOS (espinacas y garbanzos reversionados)

PEPINOS en VINAGRE

REMOLACHAS en VINAGRE

ÑOQUIS de QUESO AZUL y MIJO

TOFU MARINADO con VERDURAS

ZAPALLO RELLENO

ENSALADA TIBIA de ZANAHORIAS ASADAS Y GARBANZOS

RADIOGRAFÍA de una ENSALADA

CANELONES MIXTOS sin MASA

CARNE, POLLO, PESCADO y HUEVOS

COLITA de CUADRIL con MANZANAS

CARNE DESMECHADA

POLLO a la MIEL con MANZANAS

Recibe antes que nadie historias como ésta

PESCADO BÁSICO

HAMBURGUESAS de PESCADO

SOLOMILLO de CERDO MARINADO

SHAKSHOUKA

COMBINACIONES que son un GOL

PRIMERO los GRANDES: HÁBITOS para CONVIDAR

MI ABC para CONTAGIAR las GANAS de COMER BIEN

DULCES

CÓMO ENDULZAR de FORMA NATURAL

GALLETITAS

GALLETITAS de AVENA y CHOCOLATE

CURABIÉS

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

CLAVES para COCINAR y COMER MEJOR

UTENSILIOS

RECURSOS y CONSEJOS para COCINAR con
NIÑOS PEQUEÑOS
…y disfrutar en el intento

SALADAS

PANES y PANCITOS

PAN INTEGRAL

FAINÁ de AVENA FERMENTADA

PAN LACTAL INTEGRAL de AVENA

PAN de BRÓCOLI o COLIFLOR

PIONONO de ESPINACAS

PANCAKES de ARVEJAS

CRACKERS INTEGRALES CON SEMILLAS

CHIPÁ LIVIANO

CREMAS, SALSAS
y UNTABLES

MAYONESA de ZANAHORIA o REMOLACHA

KETCHUP de DÁTILES

p5

GALLETITAS de ALMENDRAS, COCO y MANZANA

BISCOTTI INTEGRALES con ALMENDRAS

GALLETITAS MÁGICAS de COCO y BANANA (o tapitas de alfajor)

GALLETITAS POWER de MIJO y ZANAHORIA

CONSEJOS GALLETITEROS

SNACKS y GOLOSINAS CASERAS

CHOCOLATE CASERO

SNACK de CEREALES

SNICKERS SALUDABLES

BARRITAS de CEREALES CASERAS

SNACKS FRUTALES

TRUFAS de LIMÓN, COCO y ALMENDRAS

POSTRES

CHUÑO, PUDDING o POSTRECITO de CHOCOLATE

PANNA COTTA

PORRIDGE

PANQUEQUES CASEROS

VASITOS en CAPAS

(trifle)

COMPOTA

HELADOS

ALMENDRADO RAW

SÁNDWICH de HELADO

TORTA HELADA de VAINILLA con ARÁNDANOS

HELADO en PALITO

MUFFINS, BUDINES
y CUADRADITOS

MUFFINS muy FRUTADOS

CRUMBLE de AVENA

CUADRADITOS de LEMON PIE

BROWNIES BOMBA de CHOCOLATE y BANANA

BROWNIES LIVIANOS

LEICAJ

TORTAS y TARTAS

PASTA FROLA de ARÁNDANOS

TARTA de FRUTILLAS y CREMA “PASTELERA” de COCO

TORTA MONITO de CHOCOLATE y BANANA

TORTA GATITO de FRUTOS ROJOS, CHOCOLATE BLANCO y YOGUR DE COCO

CHEESECAKE de BATATAS

TORTA INVERTIDA de CÍTRICOS

CHEESECAKE de DÁTILES

TORTA de CHOCOLATE de BELA GIL

BROOKLYN BLACKOUT CAKE

CÓMO COCINAR sin HUEVOS

EL FAMOSO y TERRORÍFICO CUMPLEAÑOS INFANTIL

BÁSICOS

CEREALES

LEGUMBRES

CHILINAZA

CREMA de FRUTOS SECOS

LECHES VEGETALES

YOGUR CASERO

RICOTA CASERA

CALABAZA ASADA

KÉFIR

AVENA REMOJADA y FERMENTADA

 

El DESAFÍO de la VIANDA

RECETAS SEGÚN CORRIENTE de ALIMENTACIÓN

ÍNDICE ALFABÉTICO GENERAL

p6

INTRODUCCIÓN

EL PAÍS DE LA COCINA

Había una vez una niña que se la pasaba comiendo rico y casero, feliz como una perdiz. Después llegaron la adolescencia, el Pantano de la Cuenta de Calorías y los maléficos Postrecitos Light. Cuando se hizo más grande encontró el camino de regreso al país de la cocina, llevando en su canastita muchas cosas mágicas que antes no conocía: cereales, dátiles y otras maravillas. La niña que ya no lo era empezó a cocinar y cocinar, haciendo experimentos y celebrando no-cumpleaños cada día. Contaba cuentos de cocina y muchos venían a escuchar esos cuentos, para hacer después sus propios experimentos y no-cumpleaños. Estaba, otra vez, feliz como una perdiz.

Entonces llegó otra niña, una niña pequeñita, que también tuvo pronto ganas de comer. Al país de la cocina llegaron más aventuras: las ollas crecían y los platos se multiplicaban. La niña que ya no lo era (llamémosla mamá, cocinera o quien les habla) puso manos en la masa muy bien acompañada. Ahora había cuatro manos para jugar con la misma canasta de cosas mágicas. Y empezó otra historia.

CÓMO COMO

Cuando Julia nació, ya había en casa un estilo de cocina muy definido. Es el que reflejan las recetas de mi blog y de Cómo como, mi primer libro: variado, lo más natural posible, sin harinas ni azúcares refinados, con muchos cereales integrales y legumbres. Sin dogmas ni prohibiciones estrictas: mechando platos vegetarianos o veganos con otros que llevan huevos, queso o pescado. Buscando recursos accesibles para mí, que no soy cocinera de profesión, y para otros que necesitaran adaptarlos a sus necesidades: sin gluten o sin lácteos, por ejemplo. Buscando además alimentar la curiosidad y el placer por cocinar, del mismo modo que el placer por comer sin depender de paquetes o deliveries, reencontrándome con lo mejor de la cocina de mi madre o mi abuela, con la vuelta de tuerca de mi propio criterio.

Cómo como fue a la vez una pregunta que me hice mucho (¿cómo me alimento, o más aún, cómo me quiero alimentar?) y una exclamación (¡pero qué rico se come cuando cocinamos en casa!). Preguntas y exclamaciones que tuve la suerte de compartir con muchísimos lectores y que también quiero compartir con mi hija. Así llegó A cuatro manos: la oportunidad de descubrir qué retos implica comer, dar de comer y, a la vez, invitar a la cocina a los más chicos.

p7 p8

EL CAMINO DE VUELTA

Esta cocina abre las puertas para ir a jugar con los chicos, y espero que también las abra para los grandes. Para redescubrir los ingredientes como vienen, los sabores como son, la magia increíble que puede producir un tamiz, un batido o el simple paso del tiempo cuando dejamos que el pan duerma la siesta y leude.

Los grandes, igual que los chicos, precisamos recordar todo esto. Sabores, texturas, temperaturas que están ahí para que los exploremos juntos y a la vez. Me atrevo a sospechar incluso que son los adultos quienes más tendrán que esforzarse para ampliar un paladar cerrado por años de mucho dulce y mucho sodio, o recuperar la curiosidad perdida que los chicos tienen fresca y a la orden del día. Ellos están listos para cocinar y comer de todo: se sorprenden con los sabores ácidos, se ríen con los amargos, se animan a aventurarse sin pestañear en la cocina con rumbo desconocido. Necesitan –tanto o más que comer alimentos “saludables”– entablar una relación cotidiana con el camino que lleva la comida a sus platos. Ver y experimentar la historia de los ingredientes, probarlos al natural, saber de dónde vienen. Darles alimentos “sanos” sin transmitirles este proceso y compartir un criterio con ellos es el más literal “pan para hoy, hambre para mañana”: es dejarlos sin recursos para formar su autonomía alimentaria.

Tener un hijo y querer guiarlo hacia una alimentación mejor es una gran oportunidad que tenemos los grandes para recalibrar la propia dieta y las costumbres. El premio no tarda en llegar: todo se vuelve más rico y más fácil de hacer con nuestras propias manos, que ahora son más.

ESTE NO ES UN LIBRO DE COCINA PARA NIÑOS

Considerando la tapa, el nombre, la hiperabundancia de fotos de mi hija y la cantidad de consejos para que ellos cocinen, coman o participen del camino de su alimento, entiendo que suene un poco raro empezar así. Más raro aún si les confirmo que mi hija come, disfruta y ayuda a cocinar casi todas las recetas que siguen. Pero es la verdad.

¿Saben qué pasa? Después de mucho buscarla, después de jugar, practicar y –por supuesto– cocinar, terminé dándome cuenta de algo: la cocina para niños no existe. Está ahí como rótulo, para etiquetar productos: tortas con brillantina, dulces con colorante, envases con superhéroes o princesas, comestibles hechos de ingredientes irreconocibles.

Cuando pienso en auténtica cocina, la que practicamos con Julia, la que contempla sus gustos y sus habilidades pero también los míos y los de su papá… en fin, la cocina que me gustaría compartir con ustedes en este libro, me resulta difícil llamarla así: “para niños”. Porque es, en verdad, una cocina para todos. Grandes y chicos, altos y bajos, redondos y largos. Una cocina que –lo más importante– está al alcance de todas las manos.

p9

No vengo a decirles qué deben comer ni cómo hacerlo. Lo mejor es que se respondan ustedes mismos esas preguntas y elijan (en lugar de que la industria decida por ustedes). Siempre advierto lo mismo: no soy nutricionista, no soy cocinera de profesión. Puedo, en cambio, contarles lo que hago y cómo lo hago. Lo que aprendí con mucha investigación y curiosidad. Y con un poco de suerte, contagiar el entusiasmo por cocinar más, cocinar de nuevo. Tengo la certeza de que eso sí nos haría bien a todos, sin excepción. No hace falta ser chef, no hace falta ser nutricionista para tener ese derecho y esa responsabilidad de recuperar la cocina casera, con nuestras propias manos y las de nuestra familia.

RECETAS TRAMPOLÍN

Este libro está lleno de opciones, alternativas y variaciones posibles. Me gustaría que cada receta sea un trampolín, una invitación para que cada uno pueda elaborar su propia cocina, que refleje los gustos, las necesidades y las posibilidades de cada familia. No es lo mismo cocinar en una casa donde alguien tiene alergias que en otra donde hay bajo presupuesto, altas temperaturas todo el año o excelentes huevos de campo a mano. No es lo mismo cocinar para un niño al que se le acaban de caer varios dientes de leche que para uno casi adolescente que come por tres, uno que ama auténticamente las aceitunas u otro que detesta el sabor a queso. Y ni me hagan hablar de los adultos.

COCINA DE COMPONENTES

La “cocina de producto” o “cocina de mercado” está de moda. Y eso es muy bueno:
nos recuerda usar productos de estación, los más frescos y simples, destacando las cualidades valiosas de ese ingrediente por su sabor, sus propiedades nutritivas y su
precio más accesible. Todo eso es muy cierto: es un criterio facilitador en la cocina,
en consonancia con los ritmos de la naturaleza y de los cultivos.

La “cocina de mercado” viene en casa de la mano de aquella a la que llamaría “cocina de componentes”. Juntas me ayudan a conseguir eso que a muchos les parece imposible: cocinar y comer siempre comida casera, prescindir del alimento precocido, hecho en una fábrica, ultraprocesado. ¿A qué me refiero? Muchas recetas de este libro son “partes” de un plato, elementos de una comida y no la comida entera. Van a encontrar menos recetas de “esto con aquello”, y abundantes ejemplos de “estos” y “aquellos” que permitan después distintas combinaciones. Creo que así es más factible poner en juego la creatividad, el criterio y el gusto propios. Resulta mucho menos intimidante cocinar de a poco, encarando un día una mayonesa, otro día un pancito, y cuando sea el momento, ensamblarlos. Hay, por ejemplo, todo un segmento de untables y cremas, y su eco en un capítulo de panes y pancitos. Hay un apartado íntegro de “básicos”: la previa a muchas

p10

comidas, la capacidad invaluable de preparar en casa lo que quizás nunca pensamos dejar de comprar hecho, ases en la manga que pueden servir para mil y una recetas o variantes.

Pienso estas recetas más bien como recursos para adoptar, poner en rotación y ayudarnos a disipar el miedo a tomar la sartén por el mango. A los que cocinen para toda una familia, los ayudará a resolver la multiplicación de los panes. A los que vivan solos, espero que también les sirva para poder comer más variado y descubrir que la cocina de a uno también vale la pena.

Las recetas que siguen están organizadas en Saladas y Dulces –cada una con varios apartados internos–, y luego hay una sección de Básicos, procedimientos o pasos iniciales para muchos platos. El criterio es simplemente facilitador para futuras búsquedas: los invito siempre a mezclar dulce, salado, ácido y amargo hasta donde les dé la gana aventurarse.

Encontrarán intercaladas notas con ideas, consejos y recomendaciones ligadas al cocinar, al comer y al compartir la mesa con los chicos.

PETIT ACLARACIÓN

Cuando las recetas están marcadas con el icono que expresa “vegana”, significa
que ofrecen la posibilidad de hacerlas así, aunque también pueda haber una versión
con lácteos allí mismo. Igual sucede con las demás variantes: por ejemplo, puede aparecer una receta que dé alternativas con y sin gluten. Entonces estará señalada
como “sin gluten” para facilitar el acceso a quien desee prepararla de ese modo.



VEGETARIANA

VEGANA

SIN LÁCTEOS

SIN GLUTEN

p11 p12

CLAVES
PARA

COCINAR y COMER MEJOR

La nube negra sobre la cabeza de todos los que quieren comer mejor y cocinar más, pero todavía no se animan. “¿Cómo hago?”, gritamos a los cuatro vientos. A mí me ayuda este caminito. Los invito a recorrerlo.

p13

GRUPOS DE ALIMENTOS

A la hora de pensar las compras y la cocina, me organizo planificando en términos de los siguientes grupos para conjugar a diario. No tienen por qué estar todos presentes a la vez, pero sí participar de nuestros platos con frecuencia, y es muy útil pensarlos como criterio ordenador.

Vegetales y frutas: el criterio es “cuanto más colorido, más fresco y más de estación, mejor”. Encuentren sus favoritos para tenerlos siempre y anímense a agregar novedades de vez en cuando, crudos o cocidos. Atención: la fruta queda bien en muchas preparaciones saladas y los vegetales, en muchas dulces. Recuperemos el placer de comerlos tal cual son, simplemente lavados o con un toque de sal o de oliva.

Legumbres: no sólo como forma de obtener proteína vegetal sino como hidrato de carbono nutritivo, contundente, sabroso y económico. Garbanzos, arvejas, habas, porotos de todos los tipos y colores, lentejas y soja: son todas legumbres. También existen harinas muy versátiles y sabrosas para cocinar:
de garbanzos (como la de fainá, entre otras preparaciones) o de arvejas.

Cereales integrales: arroz yamaní, mijo, trigo sarraceno, quinoa, avena y cebada son sólo algunos ejemplos. Es fundamental saber cocinarlos bien para que queden ricos y se digieran bien. Tener siempre al menos uno cocido y dos en la alacena, en frascos herméticos, para cocer cuando queramos. Se comen solos, en salteados, sirven para incluir en masas o amasados. No desprestigiemos sus harinas, que son un poco menos nutritivas pero muy valiosas: harina de trigo integral, de arroz (que es sin gluten) de quinoa… de lo que les guste.

Grandes y chicos necesitamos todos estos grupos
de manera equilibrada. No es bueno privarse ni abusar
de ninguno. Los chicos requieren un poco más de
grasas que los grandes.

Proteína vegetal o animal: si no son vegetarianos, pueden rotar entre carne, pollo, pescado, huevos y lácteos. En el caso de los huevos y pollos, hago especial énfasis en tratar de conseguirlos de campo, alimentados a pasto y granos, criados en lugares donde caminen. Si no, prefieran otras proteínas. Si son vegetarianos, pueden obtener proteína sin ningún inconveniente: de la combinación cotidiana de un cereal + una legumbre, o –los que así elijan, informándose– de la soja y sus derivados, siempre que no sea transgénica y mejor fermentada, bajo la forma de tofu, miso, salsa, etc. No tiene por qué ser en una misma comida: repartir las proteínas a lo largo del día es suficente.

Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de girasol prensado en frío, ghee o manteca clarificada, palta, nueces y semillas. Recomiendo mucho el gomasio (sésamo tostado con sal) para condimentar.

p14

LAS COMPRAS

Cuando hago las compras, trato de mantener presentes esos grupos y conseguir algo de cada uno. Por el contrario, no es buena idea abarrotarse de uno solo y dejar los demás vacantes.

Consideren cuáles son los ingredientes más perennes, que podrían conservar muchos meses sin que se dañen, y llenen con ellos la alacena. Estamos hablando de cereales y legumbres (en frascos herméticos, secos y limpios, con una hojita de laurel mejor); harinas (ídem), aceites vegetales. Podemos freezar algunos otros grupos para tener “back up”: en general la proteína animal freeza muy bien, a excepción del huevo, claro. Entonces tengamos algo en el freezer y algo fresco cada semana (comprando un día que sepamos que lo podremos cocinar en el acto, o a lo sumo al siguiente).

Frutas y verduras pueden comprarse con cierta libertad, pensando que tenemos como aliados la heladera, el lavado y la precocción. Lo más importante es guiarse por aquello que está fresco de estación y por ende, seguro, mucho más barato. Elijan y pregunten al verdulero, compren cantidad abundante de estos ítems y renuncien a aquellos clásicos que nos obstinamos en tener aunque no sean de la época. El invierno no es momento de tomates, por ejemplo.
Si tienen huerta, ella misma los guiará en el proceso.

¿Qué otras cosas comprar
que sostengan nuestra cocina?

• Especias: no mil ni carísimas, dos o tres que nos gusten. Yo uso mucho canela y vainilla en los dulces, cúrcuma y pimentón ahumado en los salados, por ejemplo.

• Hierbas: siempre se pueden cuidar 3 o 4 macetitas con tomillo, albahaca, ciboulette, orégano. Pero las secas van muy bien; usen las que más les gusten.

• Ajo o la lilácea (familia del ajo) que mejor esté: verdeo, puerro, cebolla…

• Endulzantes (ver aquí)

• Utensilios básicos
(ver aquí)

p15

LA PREPRODUCCIÓN

Llegamos a casa cargados de bolsas y nos ataca el pánico.
¿Cómo hacemos con todo esto? No hay que desesperar. Empecemos procesando la verdura que ocupa mucho volumen
y se daña si no la cuidamos.

Pensemos en la versatilidad de cada ingrediente que elijamos: un buen ejemplo es la zanahoria. Imaginemos que estaban regaladas y compramos muchas. Dejamos algunas enteras en la heladera; a otras las rallamos para ensalada. Hacemos varias al vapor (una buena mayonesa vegetal de zanahoria lleva tres) y mientras cocinamos nos comemos unos buenos palitos de zanahoria recién cortados. Ya está organizada: luego veremos cómo consumirla de a poco. Empecemos siempre consumiendo al natural, crudo y fresco, y dejemos para los días posteriores lo ya cocido, que dura más.

• Si son de cocinar los domingos y soltar las ollas el resto de la semana, pueden hacer esto con los vegetales, lavar la fruta y dejarla entera, cocinar un cereal y una legumbre que hayan dejado remojando. Es una base que garantiza resolver la cocina día a día.

• Si no, pueden hacer cada tarea en momentos separados, dedicando un rato a la cocina cada día pero sin tener que empezar cada plato de cero, lo cual es frustrante y cansador.

p16

LA HORA DE COCINAR

Con la preproducción sencilla que acabo de sugerir, los días siguientes podemos cocinar mucho más relajados. Sigo con el mismo ingrediente como ejemplo:

• Un salteado de arroz con zanahorias

• Una carrot cake dulce o un budín de zanahorias salado

• Agregarle zanahorias cocidas a una mayonesa vegetal, al hummus o a cualquier puré

• Hacer un relleno de tarta en minutos.

¿Cómo hacemos funcionar esta rotación de vegetales? Teniendo en la heladera cereales y legumbres (cocidos en otros momentos, o cuando tengamos ganas y tiempo). Mientras remojamos las legumbres, preparamos dos tazas de cereal. El día que lo cocinamos, lo comemos calentito y delicioso. Con el cereal ya frío en heladera podemos hacer muchísimas cosas, que surgen de la combinación de lo que cocinamos antes y lo que incorporamos ese día. Si tenemos arroz yamaní de ayer y hoy cocinamos garbanzos, haremos una ensalada con ambos. Si tenemos mijo hecho y hoy preparamos remolachas, podemos hacer bollitos rojos con queso de cabra (o tofu). Son ejemplos que no tienen por qué tener en la cabeza: llegado este punto y con los ingredientes en mano, si la combinación de “lo que hay” no les inspira alguna idea, es buen momento para buscar recetas orientados por esos sabores. Recetas que no buscamos al tuntún, sino guiados por lo que ya tenemos listo.

Cuando compramos proteína animal, se cocina lo antes posible, y tratamos de que sea en un día en que ya tenemos los demás elementos preparados, para no volvernos locos cocinando veinte cosas a la vez. Y así con cada ítem de la lista. Si vamos a hacer una tarta, lo ideal es tener al menos un componente del relleno ya preparado (espinacas salteadas ayer, berenjenas asadas el fin de semana). Evitemos cocinar arrancando desde cero.

Lo ideal es tener siempre un cereal y una legumbre en rotación en la heladera, hacerlos aproximadamente una vez por semana (no necesariamente el mismo día), disfrutarlos calentitos recién cocinados y luego también incorporarlos a guisos, ensaladas, sal ...